Piriformis sindrom: simptomi, vzroki in zdravljenje

Kaj je piriformis sindrom?

Piriformis sindrom je bolečinsko stanje, ki nastane kadar zakrčena ali vneta mišica piriformis utesni ishiadični živec (najdaljši živec v telesu), ter povzroča topo bolečino globoko v zadnjici, kolku in nogi.

Piriformis sindrom nastane zaradi preobremenitve mišice piriformis, ki je posledica šibkih ali nesorazmerno razvitih glutealnih mišic. Do preobremenitve in bolečine v ritnici med slovensko populacijo najpogosteje pride ob kolesarjenju, teku, hoji v hrib ali dolgotrajnem sedenju.

Bolečina v ritnici pri piriformis sindromu običajno spontano izzveni v 1 do 3 tednih. Zmerna oblika sindroma zahteva aktivno zdravlejnje z individualno vadbo in traja med 2 do 6 tedne, kronična oblika pa traja več kot 12 mesecev.

Piriformis sindrom se pri slovenski populaciji najpogosteje pojavi v srednjih letih (med 46 in 52 leti) in je 6 krat pogostejši pri ženskah kot pri moških.

Kaj je mišica piriformis?

Mišica piriformis je debela, ploščata mišica hruškaste oblike. Piriformis je najbolj površinska mišica med globokimi glutealnimi mišicami in leži neposredno pod veliko zadnjično mišico (gluteus maximus), in mišicama gluteus medius in minimus.

Mišica piriformis anatomsko izvira iz sprednje strani križnice in se prečno narašča na rob stegnenice, pri tem pa prekriva išijadični živec. Ob napetosti mišica povzroča mehansko stiskanje žil in živcev, ki prehajajo iz medenice v glutealno območje, med njimi tudi išijadičnega živca. Njena anatomska lega povzroča, da pri pretirani napetosti prihaja do kompresije ishiadičnega živca in bolečine v področju ritnici, kolku in nogi (piriformis sindrom).

Po mnenju ortopedinje dr. Karen Hambly z Univerze v Kentu je “prav globoka lega mišice in njena neposredna interakcija z ishiadičnim živcem razlog, da klinična diagnostika pogosto zamenjuje simptome z ledveno radikulopatijo.”

Preberi

Kateri so simptomi piriformis sindroma?

Simptomi piriformis sindroma (glavni, spremljajoči in hudi) so navedeni spodaj.

Katera sta glavna simptoma? (90% vseh primerov)

Globoka in topa bolečina v zadnjici (področje A na sliki): globoka in topa bolečina v zadnjici, ki se pojavlja ob sedenju (20 do 30min), stanju na mestu in se izboljša ob hoji je glavni simptom piriformis sindroma (pojavlja se v 90% vseh primerov). Bolečina se pogosto pojavlja v mirovanju in ne seva v področje križa.
Površinska in pekoča bolečina v zunanjem predelu večje sedalne zareze (področje B na sliki), je glavni simptom piriformis sindroma.

Kateri so spremljajoči simptomi? (70% vseh primerov)

Mravljinci in odrevenelost (išias): mravljinci in odrevenelost po poteku ishiadičnega živca (v zadnjici, zadnji strani stegna, meču in stopalu: išias) zlasti ob sedenju in po aktivnosti je pogost spremljajoči simptom piriformis sindroma.
Omejena gibljivost v kolku: omejena gibljivost v kolku, ki jo občutimo kot zategnjenost kolka in zadnjice je pogost spremni simptom piriformis sindroma. Omejeno gibljivost v kolku zaznamo predvsem ob vstopanju ali izstopanju iz avta, obuvanju čevljev v sede, teku, ter pri spanju na boku, ko zgornje koleno pade čez telo gibljivost v kolku
Mišična šibkost: mišična šibkost, ki se pojavlja ob uporu ali zunanji rotaciji kolka (počepi, zasuk na mestu, hoja, ležanje na boku) je spremljajoči simptom po katerem prepoznamo piriformis sindrom.
Spremenjen vzorec hoje: spremenjen vzorec hoje, ki se kaže kot skrajšan korak in pogosto rotiranje stopala navzven je spremljajoč simptom piriformis sindroma
Bolečina v mirovanju (nočna bolečina): bolečina v mirovanju (nočna bolečina), ki se pojavlja na boleči strani in se umiri pri ležanju na hrbtu ali drugi strani je tipičen spremljajoč simptom piriformis sindroma.

Kateri so hudi simptomi? (nujen obisk zdravnika)

Huda, vztrajna bolečina v zadnjici ali nogi, ki vztraja več kot 6 tednov kljub konzervativnemu zdravljenju
Senzorične motnje po poteku ishiadičnega živca in močna mišična šibkost

Preberi

Katere dejavnosti sprožajo ali poslabšajo simptome?

Dejavnosti katere sprožajo ali poslabšajo simptome pri piriforms sindromu so navedene spodaj.

Dolgotrajno sedenje: dolgotrajno sedenje v pisarni ali avtu več kot 20 do 30min (zlasti na debeli denarnici t.i. wallet neuritis”)
Dolgotrajna vožnja z avtom (več kot 1 uro) s pogostim ustavljanjem
Tek in kolesarjenje, še posebej v klance ali visoko kadenco
Hoja po stopnicah, počepi, izpadni koraki
Dolgotrajno stanje na mestu
Spanje na boleči strani

Simptomi se izboljšajo ob počitku, raztezanju glutealnih mišic in opustitvi obremenitev.

Kdaj ne gre za piriformis sindrom, ampak za išias?

Simptomi, ki nakazujejo da ne gre za piriformis sindrom, ampak za išias so naslednji.

Izrazita bolečina v križu, ki NE seva v ritnico in se poslabša ob kašlju,kihanju in dvigu iztegnjene noge v ležečem položaju nakazuje na išias
Mravljinci in odrevenelost, ki se pojavljata v nartu, po zunanjem robu stopala do mezinca ter po podplatu ali peti nakazujeta na išias
Mišična oslabelost, ki otežuje ali onemogoča dvig in spust stopala ali prstov nakazuje na išias
Mravljinci in senzorične motnje v predelu jahalnih, ki otežujejo ali onemogočajo nadzor nad črevesjem ali mehurjem (inkontinenca), nakazuje na sindrom kavde ekvine

Kako prepoznati piriformis sindrom (piriformis sindrom test)?

Piriformis sindrom pogosto diagnosticiramo ali samodiagnosticiramo s sedečim piriformis testom (seated piriformis test), ki ga izvedete po naslednjih korakih.

Usedete se na rob stola z obema stopaloma na tleh.
Bolečo (preizkušano nogo) postavite tako, da gleženj počiva na nasprotni nogi
Z eno roko primite za gleženj, tako da stabilizirate nogo, drugo roko pa postavite na zunanjo stran kolena.
Z zgornjim delom trupa se nagnite naprej, da začutite razteg v zadnjici

Test je pozitiven, če reproducira bolečino ali napetost v zadnjici oz. ob poti ishiadičnega živca.

Preberi

Naroči se na diagnostični pregled

Kateri so vzroki in dejavniki tveganja za piriformis sindrom?

Neposredni vzroki (50% primerov), posredni vzroki (13% primerov) in dejavniki tveganja (60%primerov) za nastanek piriformis sindroma so navedeni spodaj.

Udarec v kolk ali zadnjico: udarec v kolk ali zadnjico je neposredni vzrok za nastanek piriformis sindroma, saj lahko samostojno povzroči nastanek piriformis sindroma. Neposredni udarec v kolk ali zadnjico je najpogostejši vzrok (povzroči 50% vseh sindromov) in običlajno nastane ob padcu, ter športni ali prometni nesreči.
Preobremenitev (hipertrofija) mišice piriformis: preobremenitev (hipertrofija) mišice piriformis je neposredni vzrok za nastanek piriformis sindroma, saj povzroči vnetje in neposreden pritisk na živec. Preobremenitev mišice piriformis povzroči 19 do 47% vseh primerov sindroma, do nje pa najpogosteje pride zaradi mišičnega neravnovesja ali atrofije glutealnih mišic ob teku, kolesarjenju ali hoji v hrib (športniki v času kondicijskih priprav na sezono).
Anatomske anomalije: anatomske anomalije so posredni vzrok za razvoj piriformis sindroma in povečujejo verjetnost za vnetje mišice piriformis za 13%. Anatomske anomalije, ki v največji meri povečujejo tveganje za nastanek piriformis sindroma so krajša dolžina mišice piriformis, razcepljena mišica piriformis, razcepljen ishiadični živec ali potek ishiadičnega živca skozi mišico piriformis.
Omejena gibalna funkcionalnost kolka: omejena zunanja ali notranja rotacija kolka je posredni vzrok za nastanek piriformis sindroma, saj povzroči kompenzacijsko prenapetost mišice piriformis, kar poveča možnost za njen spazem in draženje ishiadičnega živca.

Dejavniki tveganja specifični za slovensko populacijo (60%)

Sedeč življenjski slog: sedeč življenski slog (sedenje več kot 6h dnevno) je najpogostejši dejavnik tveganja za nastanek priformis sindroma, saj poveča tveganje za razvoj za 60%.
Osrednjeslovenska (Ljubljanska) regija: v osrednjeslovenski (Ljubljanski) regiji je več kot 33% populacije zaposlene v poklicih, kjer sedenje presega 6h sedenja dnevno.
Nepravilna telesna drža: nepravilna telesna drža v obliki anteriornega nagiba medenice in sedeča, “sključena” drža povečata obremenitev rotatorjev kolka (vključno s piriformisom) in tveganje za nastanek piriformis sindroma za od 30 do 60%.

Preberi

Sodobno konzervativno zdravljenje piriformis sindroma (50-80% uspešnost)

Konzervativno zdravljenje je prva izbira pri zdravljenju piriformis sindroma, saj odpravi od 50 do 80% primerov bolečina v ritnici brez operativnega posega. Metode konzervativnega zdravljenja piriformis sindroma so naslednje.

Samopomoč
Fizioterapija in kineziološka vadba
Protibolečinska zdravila

Konzervativno zdravljenje poteka v treh fazah: akutna, subakutna in faza vzdrževanja.

1. Samopomoč: kako lahko sami odpravite bolečine v ritnici v 1-3 tednih?

Z ukrepi samopomoči v akutni fazi lahko uspešno lajšamo bolečine v ritnici, zakrčenost mišice piriformis in nebolečo gibljivost kolka. Blaga oblika piriformis sindroma ob ukrepih samopomoči pogoste izzveni v 1 do 3 tednih.

Samomasaža mehkih tkiv z žogico ali valjčkom: samomasaža je ukrep s katerim si lahko sami pomagate sprostiti zakrčena mehka tkiva (ritne in obkolčne mišice), ter zmanjšati bolečino v ritnici. Samomasažo najučinkoviteje izvajate s tenis ali golf žogico, s katero točkovno pritisnete v bolečo točko na mišici piriformis in počakate da ta popusti; ali z valjčkom (foam-rollerjem), ki z valjanjem omogoča podaljševanje mišice piriformis.
Raztezne vaje: raztezne vaje so oblika samopomoči, s katero si lahko sami pomagate sprostiti zakrčenost mišice piriformis in rotatorjev kolka in tako zmanjšati bolečini in gibalne omejitve. Raztezne vaje za piriformis sindrom so navedene tukaj.
Krioterapija (hlajenje): krioterapija je oblika samopomoči, pri kateri s hladnimi obkladki na mestu bolečine zmanjšamo vnetje, oteklino in bolečino v zadnjici in nogi. Krioterapija je priporočljiva do 72h po nastopu akutne bolečine, ali neposredno po obremenitvi mišice piriformis (vadba, dolgotrajna hoja, sedenje).
Toplotna (grelna) terapija: toplotna (grelna) terapija, je oblika samopomoči pri piriformis sindromu, pri kateri s toplimi obkladki na mestu bolečine (ritnica, noga ali križ) sprostimo mišično tkivo, povečamo gibljivost, pospešimo regeneracijo in zmanjšamo bolečine. Toplotna terapija je priporočljiva po umiritvi akutne bolečine in vnetja (72h po nastopu bolečine), ter pred izvajanjem športne dejavnosti ali raztezanja, saj segreje mišico in jo pripravi na šport.
Prilagoditev delovnega mesta: prilagoditev delovnega mesta je ukrep s katerim lahko sami zmanjšate dnevne obremenitve na mišico piriformis in tako pripomorete k zmanjšanju bolečine in gibalnih omejitev. Prilagoditev delovnega mesta vključuje uporabo stoječe mize, redne odmore, pravilno poravnavo višine ekrana z višino vidnega polja, ter uporabo ergonomskega stola.

Preberi

2. Kdaj je priporočljiva uporaba protibolečinskih in protivnetnih zdravil?

Uporaba protibolečinskih in protivnetnih zdravil je priporočljiva za zmanjšanje bolečine in vnetja, kadar onemogočata ali otežujeta vsakodnevne aktivnosti (hojo, sedenje, spanje) in vključitev v program fizioterapije.

Protibolečinska in protivnetna zdravila za blago, zmerno in hudo bolečino so naslednja.

Zdravila za lajšanje blage bolečine (1–3/10)

Mazilo za piriformis: mazilo za piriformis je oblika protibolečinskega in protivnetnega zdravila za umirjanje blage bolečine (1-3/10). Mazila, ki se najpogosteje uporabljajo za zmanjšanje bolečine in povečanje gibljivosti so NSAID geli in mazila (diklofenak, ibuprofen), mazila z učinkom hlajenja(mentol, kafra) in mazila z učinkom segrevanja (kapsaicin, salicilati).
Paracetamol: paracetamol je oblika zdravila za blago bolečino in je dostopen brez recepta.

Zdravila za lajšanje zmerne bolečine (4–6/10)

Protibolečinska zdravila: protibolečinska zdravila so oblika zdravil, ki se uporabljajo za lajšanje zmerne bolečine in vključujejo NSAID (ibuprofen, naproksen), mišične relaksante in v redkih primerih opioidne analgetike.

Zdravila za lajšanje hude bolečine (7–10/10)

Protivnetna zdravila (lokalne injekcije kortikosteroidov): protivnetna zdravila v obliki lokalnih injekcij kortikosteroidov so zdravila za lajšanje hude bolečine in vnetja mišice piriformis in okoliških tkiv, ki jih predpiše zdravnik.
Anestetične injekcije: anestetične injekcije so oblika zdravil za lajšanje hude bolečine, s katerimi začasno omrtvičimo in sprostimo mišico piriformis, zmanjšamo pritisk na ishiadični živec in tako lajšamo bolečino v ritnici. Anestetične injekcije, ki jih uporabljamo pri piriformis sindromu so čiste lokalne anestetične injekcije, ter kombinirane injekcije z anestetikom in steroidom, ki jih predpiše in vbrizga zdravnik.
Injekcije onabotulinumtoxinA: injekcije onabotulinumtoxinA so oblika zdravil za lajšanje hude bolečine, ki se uporabljajo pri trdovratnem ali kroničnem mišičnem spazmu piriformisa za začasno blokiranje živčno-mišičnega prenosa v mišici piriformis in lajšanje bolečine v zadnjici in nogi.

Preberi

3. Fizioterapija in kineziološka vadba Meridian-Fit za dolgoročno odpravo piriformis sindroma?

Zdravljenje piriformis sindroma s fizioterapijo in kineziološko vadbo v postakutni fazi vključuje manualne in fizikalne fizioterapevtske tehnike, ter individualno prilagojeno kineziološko vadbo. S fizioterapijo in gibalno vadbo pospešimo odpravo bolečine in mišične razdražljivosti, celjenje mišičnega tkiva in skrajšamo fazo okrevanja za 10-20%.

Fizioterapevtske tehnike (manualne in fizikalne), ter programi kineziološke vadbe za piriformis sindro so navedene spodaj.

Akutna faza (1-3 tedne)

Fizioterapija

Postakutna faza (3-6 tedne)

Kineziološka vadba

Akutna faza (1-3 tedne)

V akutni fazi s pomočjo manualnih in protibolečinskih (fizikalnih) terapij pospešimo odpravo bolečine in mišične razdražljivosti, celjenje mišičnega tkiva in skrajšamo fazo okrevanja.

Manualne tehnike

Manualne tehnike, ki jih uporabljamo za odpravo bolečine pri piriformis sindromu so naslednje.

Globinnska masaža: globinska masaža je oblika manualne terapije s katero sproščamo zakrčene mišične struktura zadnjice in tako zmanjšamo pritisk na živec in bolečino.
Miofascialno sproščanje: miofascialno sproščanje je manualna fizioterapevtska tehnika, s katero razbremenimo fascialno napetost okoli mišice piriformis in tako zmanjšamo bolečino.
Mobilizacijo kolčnega sklepa ter lumbosakralnega predela uporabljamo za izboljšanje gibljivosti kolčnega sklepa in zmanjšanje pritiska na ishiadični živec
Suho iglanje (dry needling): suho iglanje (dry needling) je manualna fizioterapevtska tehnika pri kateri vstavimo tanke sterilne igle v napete točke mišice piriformis, da sprostimo spazem, zmanjšamo bolečino in izboljšamo gibljivost.
Akupunktura: akupunktura je manualna tehnika Kitajske medicine, pri kateri z vbadanjem tankih igel v akupunkturne točke na zadnjici, spodnjem delu hrbta in nogi zmanjšamo bolečine v zadnjici, sprostimo mišico piriformis in povečamo obseg gibljivosti kolka.

Instrumentalne (fizikalne) tehnike

Instrumentalne (fizikalne) tehnike, ki jih uporabljamo pri piriformis sindromu so naslednje.

TECAR terapija: TECAR terapija je fizikalna (protibolečinska) terapija s katero pospešimo mikrocirkulacijo, zmanjšamo mišični spazem in lajšamo bolečino v zadnjici.
Toplotna terapija (topli in hladni obkladki): toplotna terapija je fizikalna terapija s katero pospešimo prekrvavitev, sprostimo napete mišice in pohitrimo presnovo v tkivih, kar na omogoča lajšanje bolečine v zadnjici in kolku.
Elektroterapija (TENS): elektroterapija (TENS) je fizikalna (protibolečinska) metoda zdravljenja, s katero pri piriformis sindromu zaviramo prenos bolečinskih signalov, spodbujamo prekrvavitev, ter sprostimo napeta mišična vlakna in tako zmanjšamo bolečine v ritnici in nogi.

Postakutna faza (3-6 tedne)

Kineziološka vadba za piriformis sindrom je usmerjena v obnovitev obremenilne kapacitete kolčnega sklepa in gibalnih vzorce s čimer dolgoročno odpravimo bolečine v ritnici.

Kineziološki sklopi vaj (krepilne raztezne in stabilizacijske) so naslednje.

Vaje za krepitev glutealnih (ritnih) mišic: vaje za krepitev glutealnih mišič, so kineziološke vaje s katerimi stabiliziramo medenični obroč in tako zmanjšamo pritisk na mišico piriformis. Vaje za krepitev glutealnih mišič so most (bridge), most z eno nogo (one leg bridge), vaja ptičji pes (bird dog), in bočna hoja z elastičnim trakom.
Raztezne vaje: raztezne vaje so oblika kineziološke vadbe, s katerimi sprostimo zakrčeno mišico piriformis ,mišice kolka, ter medeničnega obroča in tako zmanjšamo pritisk na ishiadični živec in bolečino v zadnjici. Raztezne vaje, ki najpogosteje uporabljamo pri piriformis sindromu so ležeči, sedeči razteg, razteg mačka-krava in joga raztegi.
Stabilizacijske vaje: stabilizacijske vaje so kineziološke vaje s katerimi okrepimo stabilnost trupa (hrbtenice in medenice), s čimer zmanjšamo obremenitev na mišico piriformis in zmanjšamo bolečine v zadnjici. Stabilizacijske vaje, ki jih najpogosteje izvajamo pri piriformis sindromu so stranski most (side plank), most (bridge), most na žogi.

Prijavi se na fizioterapijo Meridian-Fit

Kako poteka rehabilitacija piriformis sindroma v Meridian-Fit?

Fizioterapevtska rehabilitacija piriformis sindroma v kliniki Meridian-Fit poteka po 4-faznem sistemu ki vključuje diagnostični pregled, protibolečinsko terapijo (manualno in fizikalno), gibalno vadbo in preventivno vadbo.

Specialni diagnostični pregled: specialni diagnostični pregled v centru Meridian-Fit traja 60 min in obsega anamnezo, klinični pregled, specialne fizioterapevtske teste in po potrebi slikovno diagnostiko. Diagnostični pregled nam omogoča ugotovitev vzroka za nastanek piriformis sindroma in oblikovanje rehabilitacijskega načrta.
Protibolečinska terapija (akutna faza): protibolečinska terapija vključuje manualne in fizikalne fizioterapevtske tehnike za umiritev akutne bolečine v ritnici. Manualne in fizikalne fizioterapevtske tehnike so naslednje: globinnska masaža, miofascialno sproščanje, suho iglanje (dry needling), akupunktura, TECAR terapija, toplotna terapija (topli in hladni obkladki) in elektroterapija (TENS).
Aktivna rehabilitacija: aktivna rehabilitacija je 4 fazni sklop vaj s katerimi normaliziramo obseg gibanja kolka, okrepimo glutealne mišice in mišice jedra, izboljšamo lumbopelvični nadzor in ovečamo toleranco na obremenitev v vsakdanjih dejavnostih.
Preventivno vzdrževanje stanja: preventivno vzdrževanje stanja je sistem preventive, ki vključuje praktične vaje za domov, edukacijo pacienta o nadzoru bolečine, svetovanje o prilagoditvah in športnih aktivnostih.

Kaj pričakovati od fizioterapije Meridian-Fit?

Od fizioterapije Meridian-Fit lahko pričakujete naslednje rezultate.

Povprečen čas okrevanja od 2 do 6 tedne
50 do 80% pacientov se vrne k športnim dejavnostim brez bolečin
60% pacientov ne potrebuje farmakološkega zdravljenja
95% pacientov ne potrebuje operativnega posega

Kakšna je cena fizioterapije Meridian-Fit?

Cene fizioterapevtske obravnave piriformis sindroma so naslednje.

Prvi (diagnostični) pregled: 80eur
Terapevtska obravnava (manualna in fizikalna terapija): 80eur
10 ali 20% popust na pakete 5 ali 10 obravnav

Povprečno število zahtevanih obravnav pri blagih in zmernih oblikah piriformis sindroma je od 6 do, pri kroničnih oblikah pa več.

Katere so prednosti fizioterapije Meridian-Fit?

Prednosti fizioterapije Meridian-Fit pri zdravljenju piriformis sindroma so naslednje.

Specializirani fizioterapevti za zdravljenje piriformis sindroma
7 let izkušenj z odpravo piriformis sindroma
Popolna individualiziranost rehabilitacijskega programa
Najsodobnejše naprave diagnostike in rehabilitacije
Dostopnost brez čakalnih vrst
Specialisti za Ljubljansko (osrednje slovensko) regijo

Koliko časa traja piriformis sindrom?

Bolečina v ritnici pri piriformis sindromu ob mirovanju izzveni v od 1 do 12 tednov.

Trajanje piriformis sindroma glede na resnost stanja navajamo spodaj.

Blag piriformis sindrom, ki ga prepoznamo po občasni pekoči bolečini v ritnici ob mirovanju spontano izzveni v 1 do 2 dneh.
Zmerni piriformis sindrom, ki povzroča konstantno bolečino v ritnici in omejuje aktivnost se ob prilagoditvah in fizioterapiji odpravi v 6 do 12 tednih.
Hud (kronični) piriformis sindrom, ki povzroča nepojemajočo bolečino v ritnici, nogi, ter nevrološke izpade ( deep gluteal syndrome) traja več kot 12 tednov.

Kdaj lahko pričakujete vrnitev k vsakodnevnim aktivnostim in športu?

Vrnitev k vsakodnevnim aktivnostim kot so delo, hoja po stopnicah, stanje na mestu lahko pri blagem in zmernem piriformis sindromu pričakujete v od 2 do 4 tednih.

Vrnitev k športnim aktivnostim kot sta tek in kolesarjenje lahko pri blagih in zmernih oblikah sindroma pričakujete od 3 do 4 tednih, pri hudih primerih pa v od 6 do 8 tednih.

Trajanje piriformis sindroma je odvisno od vzroka za nastanek piriformis sindroma, resnosti vnetja mišice in začetka zdravljenja. Po naših izkušnjah iz rehabilitacijske prakse se trajanje bolečine pri piriformis lahko skrajša za 30% s fizioterapijo, kineziološko vadbo, protibolečinsko terapijo in prilagoditvijo dejavnosti.

Preberi

Katere so vaje za piriformis sindrom?

Vaje za piriformis sindrom (raztezne, aktivacijske, samomasažne, aerobne in vaje za mobilnost) so navedene spodaj.

Raztezne vaje

1. Vaja: Razteg mišice piriformis v ležečem položaju (figure-four stretch)

Razteg mišice piriformis v ležečem položaju (figure-four stretch)pomaga pri odpiranju kolkov in raztezanju mišice piriformis. Izvedba vaje je opisana in spodaj.

Lezite na hrbet, kolena naj bodo pokrčena, stopala na tleh.
Položite gleženj boleče noge na nasprotno stegno (tik nad kolenom), da oblikujete “št. 4”.
Z rokami primite spodnjo nogo in jo nežno povlecite proti sebi.
Razteg bi morali občutiti v zadnjici prekrižane noge.
Zadržite 20–30 sekund in ponovite na drugi nogi. Izvedite 3 ponovitve na vsaki strani.

2. Vaja: Sedeči razteg piriformisa (seated piriformis stretch)

Sedeči razteg piriformisa (seated piriformis stretch) pomaga pri odpiranju kolkov in raztezanju mišice piriformis in je odlična alternativa za tiste, ki težko ležite na tleh. Izvedba vaje je opisana in spodaj.

Sedite na stabilen stol z ravnim hrbtom in stopali na tleh.
Gleženj boleče noge položite čez nasprotno koleno.
Nežno pritisnite koleno navzdol ali se rahlo nagnite naprej iz kolkov (hrbet naj bo raven).
Občutiti bi morali razteg v zadnjici prekrižane noge.
Zadržite 20–30 sekund, nato ponovite z drugo nogo. Izvajajte 2–3x na dan.

3. Vaja: Sedeča živčna mobilizacija za sproščanje ishiadičnega živca (“nerve flossing”)

S to vajo boste sprostilii ishiadični živec, izboljšali njegovo gibljivost in zmanjšali draženje, ki ga povzroča pritisk mišice piriformis. Prav tako je vaja uporabna za raztegovanje med delom.

Udobno se usedite na rob stabilnega stola, z ravnim hrbtom in sproščenimi rameni.
Stopala naj bodo plosko na tleh, kolena pa pokrčena približno pod kotom 90°.
Iztegnite eno nogo naprej, tako da je peta na tleh, stopalo pa dvignjeno navzgor, tako da so prsti obrnjeni proti stropu (dorzalna fleksija).
Hrbet naj ostane raven. Roke naj sproščeno počivajo ob telesu ali na stegnu.

Gibanje izvajajte usklajeno:

Nagnite glavo naprej (brado proti prsim) in spustite stopalo na tla (plantarna fleksija).
Nato počasi dvignite glavo nazaj (pogled usmerjen proti stropu), hkrati pa dvignite prste na iztegnjeni nogi navzgor (dorzalna fleksija gležnja).
Kombinacijo giba nato izmenjujete.

Vajo ponovite 10-krat v počasnem, tekočem ritmu: Glava gor – prsti gor, glava dol – stopalo dol. Cilj vaje je ustvariti “drsni učinek” vzdolž živca (t. i. flossing), brez da bi živec naenkrat močno raztegovali. Vaja naj bo nežna in tekoča.

Aktivacijske in krepilne vaje

4. Vaja: Most (Bridge exercise)

Lezite na hrbet in pokrčite kolena, stopala naj bodo v širini bokov in plosko na tleh.
Aktivirajte trebušne mišice, kot bi želeli potegniti popek navzdol, nato pa dvignite zadnjico od tal. Ob dvigu izdihnite in zadržite položaj nekaj sekund, pri tem pazite, da hrbtenica ostane v nevtralnem položaju.
Ob vračanju v začetni položaj rahlo vdihnite.
Ponovite 10–15-krat

5. Vaja: Ptič-pes (bird dog)

Postavite se v klečeči položaj na vseh štirih.
Aktivirajte trebušne mišice za stabilizacijo hrbtenice, nato pa ob izdihu dvignite iztegnjeno nogo in zadržite položaj nekaj sekund.
Ob vdihu počasi vrnite nogo nazaj in ponovite z drugo nogo.
Težjo različico vaje izvedete tako, da istočasno z dvigom noge dvignete tudi nasprotno roko.
Naredite 8–12 ponovitev na vsaki strani

Samomasaža (fascialno sproščanje)

6. Vaja: Valjčkanje s penastim valjem (foam rolling)

Vsedite se na valj, tako da ga namestite pod točko bolečine v ritnici. Gleženj prekrižajte čez nasprotno koleno in se nagnite na bolečo stran.
V kratkih gibih se valjajte po točki bolečine in v razponu 5–10 cm naprej in nazaj v intervalih po 30 do 60 sekund.
Na najbolj občutljivi točki zadrži pritisk 20–30 in predihajte bolečino
Valjčkajte se od 60 do 90 sekund na stran

Aerobne

7. Vaja: Hoja po ravnem

Vsakodnevna hoja po ravnem od 20 do 30 minut.

Preberi

Katere vaje in aktivnosti so odsvetovane pri piriformis sindromu?

Vaje in aktivnosti, ki so odsvetovane pri piriformis sindromu so naslednje.

Potisk z nogami v sedečem položaju (seated leg press)
Vaja »školjka« (clamshell)
Bočni dvigi noge v leži na boku
Veslanje na veslaškem ergometru (več kot 10min)
Pliometrija (skoki/poskoki)
Globoki počepi
Vaje v sedečem položaju
Tek (več kot 20min)
Kolesarjenje (več kot 20min)

Kako preprečiti nastanek piriformis sindroma?

Ukrepi s kateremi lahko preprečimo nastanek piriformis sindroma so naslednji.

Redna telesna vadba: redna telesna vadba pomaga preprečiti nastanek piriformis sindroma, saj ohranja uravnoteženo mišično moč, gibljivost kolkov, ter splošno fizično pripravljenost in tako prepreči preobremenitev mišice piriformis. Redna telesna vadba pripomore k preprečitvi piriformis sindroma zgolj, če se pred vadbo raztegnete in ogrejete mišice.
Redno izvajanje vaje školjka (Clamshell Exercise): redno izvajanje vaje školjka (Clamshell Exercise) pomaga preprečiti nastanek piriformis sindroma, saj krepitev mišici gluteus medius in minimus in tako poveča obremenilno kapaciteto piriformisa in kolčnega sklepa.
Pravilna telesna drža: pravilna telesna drža pomaga zmanjšati verjetnost za nastanek piriformis sindroma, saj ohranjanje nevtralnega položaja hrbtenice in pravilne poravnave medenice pri sedenju, vožnji, stanju in hoji zmanjšuje obremenoitve mišice piriformis.
Ergonomske prilagoditve: ergonomske prilagoditve, kot so pravilna pozicija sedenj z obemi nogami na tleh, uporaba ergonomskega stola, ki podpira ledveni del hrbtenice, uporaba podpore za hrbtet ali stoječe mize, so ukrepi s katerim zmanjšamo obremenitev na mišico piriformis in preprečimo nastanek piriformis sindroma.
Izogibanje dolgotrajnemu sedenju: izogibanje dolgotrajnemu sedenju je ukrep, s katerim v največji meri zmanjšamo tveganje za nastanek piriformis sindroma, saj prepreči da se zmanjša pretok krvi skozi mišico, njeno zakrčenje in vnetje (nastanek sindroma). Dolgotrajnemu sedenju se izogibate z rednim vstajanjem iz sedečega položaja (na vsakih 50min), in z uporabo stoječe mize.
Redno raztezanje: redno raztezanje glutealnih in zadnjih stegenskih mišic od 2 do 3 krat na dan, ter pred športnimi aktivnostmi zmanjšuje tveganje za spazem mišice piriformis in nastanek sindroma.

Rezerviraj