5 VAJ ZA MANJ BOLEČIN V LEDVENI HRBTENICI

5 VAJ ZA MANJ BOLEČIN V LEDVENI HRBTENICI

Za vas smo pripravili nekaj preprostih vaj s katerimi boste ublažili bolečine v ledveni hrbtenici

Zibanje kolen

Ležimo na tleh s pokrčenimi koleni, stopala so na tleh, roki odročimo za 90°. Nogi držimo skupaj in jih zasukamo najprej v eno, drugič v drugo stran.

Most

V ležečem položaju pokrčimo kolena, stopala so na tleh. Napnemo trebušne mišice in zadnjico ter medenico počasi dvignemo. Končni položaj zadržimo par sekund  in medenico spustimo na tla.

Krepitev in razteg hrbtnih mišic

Sedimo vzravnano na robu stola, s stopali plosko na tleh. Roki sta sproščeni ob telesu. Vdihnemo, napnemo trebušne mišice in se počasi nagnemo naprej, roki pa odročimo v stran. Zadržimo nekaj sekund in se pri izdihu vrnemo v začetni položaj.

Stabilizacija in krepitev

Začnemo iz štirinožnega položaja. Hrbet je raven, kolena in rame so v širini bokov. Napnemo trebušne mišice in istočasno počasi dvignemo desno roko in levo nogo. Zadržimo nekaj sekund nato zamenjamo nogi in roki.

Razteg fleksornih mišic kolka

Začnemo iz štirinožnega položaja. Podložimo kolena z blazino. Eno nogo postavimo naprej v kot 90° v kolenu in se primemo za boke. Trup orientiramo tako, da kolka in rami gledajo naravnost. Kot v stegnjenem kolčnem sklepu uravnavamo z nagibom medenice naprej.
Raztezna vaja sprosti napete in skrajšane mišice.
fleksor

 

Deli objavo