Za še bolj zdrav vsakdan

Tople temperature, nekoliko lažja hrana, telesna aktivnost in druženje z najbližjimi poskrbijo, da vsako leto znova kar hrepenimo po poletju. Poletje je namreč čas za užitek, zaslužen dopust in počitek v naravi.

Zato je poletje idealen čas, da postopno povečate svojo telesno pripravljenost! Postopno, ponovno ponavljamo. V ordinaciji se še prevečkrat srečamo s tako imenovanimi »weekend warrior-ji«, ali »vikendaškimi borci«, ki jih preobilje telesne aktivnosti med prostimi dnevi pripelje do poškodbe.

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča da se odrasel človek tekom tedna zmerno giblje vsaj 150 minut, če hoče ohraniti svoje trenutno zdravstveno stanje. To vsekakor ne pomeni, da človek v soboto preteče 25 km, zanje porabi približno 2 uri in pol, preostalih 6 dni pa celi pridobljene bojne rane. 150 minut zmernega gibanja (aerobna vadba) lahko dosežemo z 30 minutami telesne aktivnosti vsaj 5 dni v tednu. In to ne samo poleti. 🙂

V kolikor posameznik želi izboljšati svoje zdravje naj bo vsaj 300 minut na teden zmerno telesno aktiven vsaj ali 150 minut na teden visoko telesno aktiven. Izboljšanje telesne pripravljenosti zahteva več časa in energije, zato si je potrebno vadbo primerno razporediti v vsakodnevni urnik.

Kdaj je aktivnost zmerna?

• Med aktivnostjo občutimo nekaj napora, se ogrejemo in postanemo zadihani, vendar lahko povemo cel stavek, ne da nam zmanjka sape. Če se lahko med telesno aktivnostjo povsem normalno pogovarjate, je slednja za vas že nekoliko prelahka. 🙂

Kdaj je aktivnost visoko intezivna?

• Med aktivnostjo smo že precej zadihani, ogreti in se potimo. Govorjenje je oteženo in med posameznim stavkom je potrebo zajeti sapo.

Ključne točke in preventiva pred poškodbami

Tudi če greste »samo« na 30 minutni sprehod, ne pozabite na ogrevanje! Ne začnite s prehitrim tempom ali s hojo v klanec.

Ideje za ogrevanje: 15 minut za začetnike, 10 minut za kondicijsko sposobne.

• Hoja, počasen tek, počepi, kroženje z rameni, ogrevanje hrbtenice in mišic rok.

Po vadbi, ne pozabite na ohlajanje.

• Nadaljujte z aktivnostjo v počasnejšem tempu (5-10 min).
• Vaje za raztezanje: 20-30 s zadržka, vaje ponovite 2-4 krat.

Vaje za krepitev večjih mišic – vsaj dvakrat na teden!

Viri: NIJZ (2018). Z gibanjem do zdravja: http://www.nijz.si/sl/publikacije/z-gibanjem-do-zdravja-2017-datumi-preizkusov-hoje-na-2-km