S samomasažo s penastim valjem nad zakrčenostjo mišic
Poznamo veliko tehnik in načinov, ki pripomorejo k zmanjšanju zakrčenosti mišic. Ena izmed modernejših tehnik je zagotovo samomasaža z penastim valjem, ki jo krajše poimenujemo kar valjčkanje.
Kaj je valjčkanje?
Valčkanje ena izmed miofascialnih tehnik sproščanja mehkih tkiv in jo lahko, zaradi učinka uvrstimo tudi v masažo globokih tkiv. Valjčkanje lahko izvajamo:
- kot samostojno aktivnost za povečanje fleksibilnosti in gibljivosti ali pa
- kot sestavni del treninga oziroma rehabilitacijskega progama.
Masažni valj
Valjčkanje uporabljamo za zmanjševanje togosti in napetosti mehkih tkiv – Za valjčkanje potrebujemo penasti masažni valj. Masažni valj je lahko različnih oblik in velikosti ter trdote, ki pa so odvisni od velikosti in položaja ciljne mišice.
Glavna prednost valjčkanja je, da je sama tehnika izredno enostavna in jo je moč izvajati doma, brez pomoči druge osebe. Poleg tega, pa za masažni valj ne boste odšteli veliko denarja.
Posameznik z lastno težo regulira pritisk s pomočjo masažnega valja zmanjšujemo zakrčenost in togost mišic. Tako gibanje spodbudi določene fiziološke kot tudi mehanske procese znotraj mišice. Valjčkanje ni priporočljivo pri akutnih poškodbah mehkih tkiv ter pri težavah s cirkulacijo.
Valjčkanje za rekreativne športnike
Tako športniki kot rekreativci valjčkanje pogosto uporabljajo kot del svojega treninga, saj valjčkanje pripomore k boljši regeneraciji. Poleg tega valjčkanje vpliva na:
- Zmanjšanje mišične napetosti
- Zmanjšanje bolečine v mišicah
- Izboljšamo obseg giba
- Izboljšamo mišično učinkovitost
Priporočilo za izvedbo valjčkanja:
- Velikost valjčka izberemo glede na obravnavano področje. Z večjim valjčkom si povaljčkamo večje mišice. Z tenis žogico ali manjšim valjčkom pa si povaljčkamo manjša področja npr. stopalo, ali ko želimo povečati pritisk in delovati bolj točkovno na mišico.
- Posamezno mišično skupino valjčkamo počasi najmanj 30s – 90s.
- Med valjčkanjem moramo imeti vseskozi aktivirane mišice trupa oziroma globoke stabiliziatorje.
- Valjčkanje lahko izvajamo pred ali po treningu, vendar je priporočljivo, da ga izvajamo pred statičnim ali dinamičnim raztezanjem, saj s tem pripomoremo, da se mišica med raztezanjem še bolj raztegne.
Viri:
CheathamW Scott, Kolber J Morey, Cain Matt, Lee Matt. 2015. The effects of self-myofascial release using foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery and performance: A systematic review. International journal sports physical therapy
Penney Stacey. Guide to foam rolling. National academy of sport medicine.
Stopite v kontakt z nami in z veseljem vam bomo svetovali pri vaših bolečinah v križu.
