Vaje, ki vam lahko prihranijo marsikatero poškodbo

Vaje, ki vam lahko prihranijo marsikatero poškodbo

Predstavljamo vam 5 enostavnih vaj, ki jih lahko izvajate kot del preventivnega vadbenega programa. Če ste bili poškodovani ali ste utrpeli poškodbo, se pred izvajanjem vaj posvetujte s svojim zdravnikom ali drugim ustrezno usposobljenim zdravstvenim delavcem (npr. fizioterapevt …), ki bo na podlagi pregleda presodil, ali so vaje primerne za vas. Priporočamo, da vaje izvajate vsaj 2 krat na teden (1).

 

  1. Ne pozabi na zadnjo stegensko ložo

Ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni (kot v kolenih mora biti vsaj 90°). Roke so položene ob trupu. Dvignite zadnjico od podlage in močno pritisnite peto v podlago. Naredite 3 sete (pavza med seti je 30 sekund) z 8 – 12 ponovitvami v vsakemu setu.

 

  1. Zavedaj se svojega trupa

Ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni (kot v kolenih mora biti vsaj 90°). Roke položite ob trebuhu (isti položaj kot pri vaji 1). Z izdihom dvignete stisnete in dvignete mišice medeničnega dna, približate popek hrbtenici in dvignete svoj trup (naredite počasen in kontriran trebušnjak) največ do odmika lopatic od podlage. Z vdihom se vrnete v začetni položaj. Med vajo se vam trebuh ne sme izbočiti. V primeru, da se vam, od podlage dvignete svojo glavo. Naredite 3 sete (pavza med seti je 30 sekund) z 8 – 12 ponovitvami v vsakemu setu.

 

  1. Vnesi ravnotežje v svoje življenje

 

Stopite v širino bokov, tako da medenica gleda naravnost naprej. Prekrižajte roke na prsih. Z izidom se zasukajte v eno stran, tako da medenica še vedno gleda naprej. Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Z izdihom zasukajte trup v nasprotno stran in se z vdihom vrnite v začetni položaj. Z namenom stabilizacije morate rahlo stisniti trebušne mišice. Naredite 3 sete (pavza med seti je 30 sekund) z 6 – 8 ponovitvami v vsakemu setu.

 

  1. Močne roke

 

Uležite se na trebuh. Noge nekoliko razširite. Roke pokrčite za 90° v komolcu in jih v ramenu odročite za 90°. Glava je v stiku z blazino. Z izdihom dvignite komolce od podlage, stisnite mišice med lopaticami in zadržite položaj 5-8 sekund. Ponovite 6 – 8 krat.

 

  1. Sprosti svoje prste

 

Stojite vzravnano. Iztegnite roke predse in hitro odpirajte in zapirajte prste kakor hitro lahko. Pazite da prste v celoti iztegnete. Ponovite 20 krat. Dvignite roke in vajo še enkrat ponovite.

 

Že čutite skeleče podlakti?

 

  1.  http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/
  2. Photo by Israel Gil on Unsplash

Deli objavo