Bolečina v križu
Uvod
Bolečina v križu vedno preseneti, ko jo najmanj potrebujete. Tik pred ali med smučarsko sezono, preden se odpravite na morje ali med zelo napornim tednom v službi.
Bolečina v križu je daleč najbolj pogost razlog za bolniško odsotnost aktivne populacije. Ne zgolj, da predstavlja veliko gmotno breme vašemu delodajalcu, negativno vpliva na vaše počutje in razpoloženje. Posebno nadležna je kronična bolečina v križu. Glede na definicijo Svetovne zdravstvene organizacije lahko osebo kronična bolečina spremlja od 12 tednov do nekaj let.
Bolečina v križu je simptom in ne bolezen. Prav zato je potrebno ugotoviti kaj natančno je vzrok bolečini v križu. Tako v strokovni literaturi kot tudi v zdravstvenem okolju se pogosto pojavlja izraz »nespecifična bolečina v križu«. Slednje pomeni, da izvor bolečine, glede na vpletenost posameznega elementa mišično-gibalnega sistema, ni znan. Pa je temu res tako?
V zadnjih letih se posebno poudarja vpliv mišično-facialnih povezav na pojavnost bolečine v križu. Slednje omogoča razumevanje, zakaj se lahko disfunkcija enega dela telesa (na primer zmanjšan obseg gibanja v predelu gležnja) odraža kot bolečina v predelu hrbtenice. Prav zato je natančen pregled delovanja gibalnega sistema ključen za odpravo bolečin v križu.
Kaj vse vpliva na bolečino v križu?
Ne glede, ali vas trenutno boli križ ali ne, gotovo veste, da statično sedenje kaj hitro poslabša vašo bolečino v križu. Prav tako se zavedate, da lahko gibanje in izvajanje vaj poskrbi, da na svojo bolečino v hrbtenici praktično pozabite. Vaša hrbtenica ljubi gibanje, seveda pa ni vseeno kakšno je le-to!
Predstavljamo vam 7-urbanih mitov, zaradi katerih lahko svojo bolečino v predelu hrbta še poslabšate.
1
Pravilno sedenje. DA, vsi poznamo idealno držo med sedenjem. Noge so skrčene v pravem kotu, hrbtenica vzravnana, lopatice stisnjene, brada nekoliko približana prsnici. Roke skrčene v položaju pravega kota, vaše oči pa gledajo v zgornjo tretjino računalniškega zaslona. Popolno!
Zakaj vas torej še vedno boli hrbet? Zaradi sedenja.
Pravilna drža med sedenjem je urbani mit, saj naše telo ni namenjeno zadrževanju statičnih položajev. Ne več kot 30 minut tudi v najbolj popolnem položaju ne. Med delom raje poskrbite za aktivne odmore, se vsaj trikrat raztegnite in nikoli ne zadržujte statičnega sedečega položaja več kot pol ure.
Pozor! Slednje seveda ne pomeni, da namesto v zravnanem položaju 8 ur svojega časa preživite v sključenem sedečem položaju. 😉 Vzravnana drža je super (o tem več v nadaljevanju), a naj nikoli ne nadomesti gibanja, aktivnih odmorov in krajših sprehodov. Vaša hrbtenica vam bo hvaležna!
2
Vikendaški bojevniki. Veliko gibanja za vikend, lahko povsem nadomesti “gibalno odsotnost” med tednom, kajne? Na to vprašanje vam bo pritrdilno odgovoril samo tisti, ki na račun vaših bolečin išče dobiček. Vikendaško bojevništvo nikoli ni bil del preventive bolečine v križu, temveč razlog za nastanek slednje. To vsekakor ne pomeni, da je edina primerna aktivnost za vikend posedanje pred televizorjem! Privoščite si vikend v naravi, a ne pozabite, da je zelo smiselno, da ste telesno aktivni vsaj dva dni med tednom. Vaša kondicija bo boljša , vaša vretenca pa bodo zadovoljno predla.
3
Drag stol za sedenje nikoli ne nadomesti gibanja in omogoča maratonsko sedenja. Svetujemo, da uporabljate različne sedalne površine (stoli, podloge za na stol), ki z bistveno manj finančnega vložka omogočajo aktivacijo globokih mišic. V terapevtske namene zaradi utrujanja mišic nikoli ne sedite na nestabilni podlagi več kot 15 minut. Če je mogoče uporabljajte dvižno mizo. Tako nekaj časa sedite, nekaj časa stojite.
4
Zdrava prehrana nima nobene veze z mojo hrbtenico… Zdrava prehrana vpliva na splošno boljše počutje in pozitivne učinke lahko vidimo po treh tednih bolj optimalnega prehranjevanja. Znanje novejših tehnik manualne terapije (visceralna manipulacija) omogoča vpogled v vpliv dogajanja v našem črevesju na bolečine v hrbtenici. Viscera je bogata z živčnimi končiči, ki imajo možnost prenašanja bolečine. Če svoje črevesje obremenjujete z veliko količino sladkorja in predelanih živil, lahko nadražite receptorje, kar lahko vpliva na bolečino v križu.
Ste to kar jeste.
Prav tako uživanje zadostne količine tekočine pomembno vpliva na zmanjšanje napetosti. Uživanje tekočine (voda) vpliva na hidratacijo tkiv, predvsem tkiv vezivnega tkiva. Voda vpliva na delovanje proteoglikanov, njihovo hidriranost, in omogoča, da je vaše vezivno tkivo bolj elastično in odporno.
5
Vsaka vaja je ok. Žal se s tem ne bomo mogli strinjati. Poznamo vaje, ki izvrstno delujejo kot preventiva in kurativa težav v hrbtenici. Kljub temu vam bo napačno izvedena vaja prinesla več škode kot koristi. Zato je ključno, da vaje izvajate pravilno, pod strokovnim nadzorom. Ter izvajate vaje, ki so za vas primerno zahtevne. Prelahke in pretežke vaje prav tako ne bodo prinesle želenega rezultata.
Prav tako trebušnjaki v veliki večini primerov ne pomagajo k zmanjšanju bolečin v hrbtenici!
Tako kot se po recept se ne odpravite k avtomehaniku, vam tudi avta ne popravi vaš zdravnik. Po nasvet za najbolj učinkovito vajo za vaše težave se odpravite k fizioterapevtu, kineziologu ali drugemu ustrezno izobraženem strokovnjaku.
6
Če čutim bolečino v po nogi imam gotovo hernijo in potrebujem operacijo. Obstaja še nekaj možnosti. Hernijo lahko tudi imate, pa vas hrbtenica v življenju ni bolela, oziroma jo nimate pa vas že nekaj časa mravljinči po nogah. Najprej svetujemo, da si preberete odsek “Kdaj je potrebno poiskati zdravniško pomoč ” in preverite, če morate nujno in nemudoma oditi k zdravniku. Sicer pa je bolečina po nogi povezana tudi z prekomerno zakrčenostjo mišice piriformis ali je nastala kot posledica utesnitve ali draženja ishiadičnega živca.
7
Z bolečino bom živel/a celo življenje. Imate bolečino v križu že več kot tri mesece, situacija pa se zdi brezizhodna? Vas je strah gibanja, sa vam zdi, da vaša hrbtenica razpada in se situacija iz dneva v dan poslabšuje. Bili ste na številnih pregledih, a nihče ni našel vzroka za vašo bolečino…
Vedno več strokovnih raziskav govori o vplivu naših možganov na bolečino v križu. To seveda ne pomeni, da je bolečina izmišljena in se vam samo zdi, da vas nekaj boli! Delovanje vaših možganov samodejno sproži bolečino. Izvajanje krepilnih vaj in zaupanje v moč svojega hrbta je tisto, kar bo preprečilo, da se bolečine neprestano ponavljajo. To je seveda težko narediti sam, ob delu s strokovnjakom pa se lahko rezultat v prid izboljšanja pokaže po enem samem srečanju.
Kdaj je potrebno poiskati zdravniško pomoč
Seveda pa čisto vse bolečine v križu niso nedolžne. Takšnih je sicer zelo malo, lahko pa se pojavijo.
Če opazite katerega koli od naštetih znakov, se takoj odpravite k zdravniku.
- ponoči se zaradi bolečine zbujate,
- bolečine so izjemno hude, relativen počitek, protibolečinska terapija pa ne pomaga
- nepojasnjena vročina,
- čutite otopelost v predelu stegen, zadnjice in genitalij,
- nevrološki simptomi (šibkost mišic, mravlinčenje)
- bolečina v zgornjem predelu hrbta, če imate osteoporozo,
- bolečina po padcu iz višine,
- imate bolečino v križu in ste že bili obravnavani kot onkološki bolnik.
Nemudoma poiščite nujno medicinsko pomoč, če:
- Ne morate zadržati blata in urina,
- se šibkost nog stopnjuje,
- zelo huda bolečina v spodnjem delu hrbta in predelu trebuha
7 naravnih načinov za zdravljenje vaše bolečine v križu
Vas vaši sklepi že opozarjajo, da prihajajo hladnejši in zimski mesec? Bolečina v križu pomembno vpliva na vaše počutje, zmožnost do gibanja in nenazadnje vašo pripravljenost za delo. Ponavljajoča se bolečina vodi v bolniško odsotnost, nenehne obiske pri zdravniku in občutek nemoči. Kljub temu da se štiri od petih oseb v neki točki življenja srečajo z bolečino v križu, le-to še ne pomeni da je ta nevarna za vaše zdravje.
Seveda obstajajo bolečine, ki zahtevajo nemuden obisk pri zdravniku, več o njih si lahko preberete tukaj. Za večino ostalih bolečin v križu velja, da niso nevarne, njihovo intenziteto pa si lahko lajšate ali celo odpravite z naslednjimi nasveti:
1
Ostanite aktivni
Kljub temu, da vam starejše generacije znancev največkrat svetujejo počitek, vam le-ta ne bo pomagal, če je vzrok vaše bolečine sedeče delo in povišan nivo stresa v službi. Bolečina kot posledica akutne preobremenitve z aktivnostjo zahteva počitek, bolečina kot posledica sedenja, pa se bo s počitkom zgolj poslabšala. Ob izbiri primerne aktivnosti se v prvi vrsti pojavijo terapevtska vadba, joga, pilates, trening stabilizacije, vse prevečkrat pa pozabljamo na tiste najbolj osnovne aktivnosti kot so hoja ali plavanje. Zmerna telesna aktivnost pomaga spodbiti naravne mehanizme telesa za bolj optimalno celjenje. Maratonski tek ali visoko intenzivna vadba na razbolelo hrbtenico seveda ne bosta imela blagodejnega učinka..
2
Dobra masaža
Masaže laično delimo na dobre in slabe, njihov učinek pa je povezan z izbiro ustrezne tehnike. Tudi pri enostavnem problemu kot je bolečina v križu vse tehnike masaže niso primerne za vsakega posameznika. Masaža optimizira prekrvavitev tkiv, poveča nivo endorfinov v telesu in na takšen način pripomore k zmanjšanju bolečine. Posamezniki, ki masažo obiščejo tedensko vsaj 7 tednov imajo manjšo možnost za ponovno pojavitev bolečin v križu.
3
Pravilen položaj pri spanju
Vas boli hrbtenica po tem, ko se zbudite? Se počutite zaležani? Seveda ni nujno, da potrebujete nov jogi (kljub temu, da vam ga bodo prodajalci z največjim veseljem prodali ☺). Razmislite o tem kakšen je vaš položaj pri spanju. Spite obloženi z vsaj petimi blazinami? Zelo verjetno je, da vas bo po tem bolela vaša hrbtenica.. Najbolj optimalno spanje se namreč zgodi v tako imenovanem anatomskem položaju, kjer je hrbtenica ohrani naravne krivine. Primerna višina vzglavnika vsekakor igra pomembno vlogo. Preverite kako »zvita« je vaša vratna hrbtenica.
4
Ogrevanje tkiv
Akutno bolečino, ki nastane kot posledica nenadnega zakrčenja mišice lahko uspešno rešujemo s pomočjo ogrevanja tkiv. Kljub temu je potrebno paziti na vsaj nekaj podrobnosti: Uporabite grelno telo primerne temperature. V primeru, da se z bolečino v križu srečujete krajši čas, ogrevajte telo krajši čas (5-10 min). V primeru da zaradi bolečine v križu trpite dlje časa, ogrevajte hrbtne mišice dlje (med 20 in 40 minut).
5
Terapija z vodo
Ne, ni vam potrebno plavati v hladni bazenski vodi, da se občutite zmanjšanje bolečine v hrbtu. Marsikateremu posamezniku k izboljšanju stanja bistveno pripomore kopel v topli vodi. Nekaterim bolj pripomore obisk savne. Toplota v mišicah povzroči razširitev žil, ki omogočajo optimalno prekrvavitev in zmanjšanje mišične napetosti. Skoraj tako prijetno, kot tudi koristno!
6
Pomoč ostalim
Zakaj ne bi z znanjem, ki ste ga ravno kar pridobili pomagali drugim? Z nekaj enostavnimi nasveti naredite svet lepši, zmanjšate občutek nemoči druge osebe, ki trpi za bolečino v križu in nenazadnje ohranjate načine reševanja bolečine v hrbtenici v malih možganih. Tako ne boste nikoli pozabili kaj storiti, če vas začne nenadoma boleti hrbet. ☺
7
Sprostite se
Bolj napeti kot boste, bolj verjetno bo vaša bolečina vstajala. Zadihajte in se sprostite. Naredite nekaj dobrega zase, vsak dan.
